Προσεκτική διατροφή

Συνεργάτης της Ψυχολογίας Σήμερα, η Susan Albers είναι ψυχολόγος στην Κλινική του Κλίβελαντ που ειδικεύεται στην προσοχή και στο φαγητό. Το νέο της βιβλίο είναι Διαχείριση κρεμαστρών: Κατακτήστε την πείνα σας και βελτιώστε τη διάθεσή σας, το μυαλό και τις σχέσεις σας.

Μάρτι Νέμκο: Γιατί κάποιος χρειάζεται ένα ολόκληρο βιβλίο για αυτό; Δεν καταλήγει να τρώμε μέτριες ποσότητες (συνήθως) υγιεινής τροφής όταν είναι ελαφρώς πεινασμένοι, οπότε δεν μετατρέπεται σε συναισθηματική υπερκατανάλωση τροφής όταν είναι ραβδωτή, και μετά συγχωρείτε τον εαυτό σας για την περιστασιακή αδιάφορη κατανάλωση;

Σούζαν Άλμπερς: Θα ήταν ωραίο αν ήταν τόσο εύκολο! Όμως όλοι γνωρίζουμε ότι είναι πολύ πιο περίπλοκο από το να θέλουμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Χρησιμοποιώ πολλή ψυχολογία για να αλλάξω εύκολα συνήθειες. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να αγωνίζονται λιγότερο με τη δημιουργία νέων συνηθειών παρά να προσπαθούν να σταματήσουν τις ενοχλητικές παλιές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντί να προσπαθείτε να σταματήσετε να τρώτε γρήγορο φαγητό, εστιάζοντας στην οικοδόμηση μιας νέας συνήθειας να τρώτε καθημερινά ένα νέο υγιεινό σνακ, θα ξεδιπλώσετε την παλιά συμπεριφορά με λιγότερη προσπάθεια. Επίσης, είναι πιο πιθανό να ενεργήσουμε εάν είμαστε εκτεθειμένοι σε παραδείγματα και έρευνες - κεφάλι και καρδιά, ειδικά όσον αφορά κάτι τόσο αφηρημένο όσο και προσεκτικό φαγητό.

Διαχείριση κρεμαστρών είναι ένα βιβλίο γεμάτο με προσωπικές ιστορίες και ιστορίες πελατών. Για παράδειγμα, οι αναγνώστες βρίσκουν κίνητρα για αυτήν την αληθινή ιστορία: Θυμάμαι την αμηχανία που έδιωξα από την εκκλησία επειδή ήταν η κόρη μου αγκαλιάς και, ας πούμε, δεν θα ήσυχα! Οι γονείς και σημαντικοί άλλοι γνωρίζουν τη δύναμη της πείνας να μετατρέψει το αγαπημένο σας πρόσωπο σε μια όχι τόσο ευχάριστη εκδοχή του εαυτού τους.

Από την πλευρά της έρευνας, το βιβλίο συνοψίζει μια πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι όταν είμαστε καλά τροφοδοτημένοι, συγκεντρώνουμε καλύτερα, παίρνουμε σοφότερες αποφάσεις, είμαστε καλύτεροι στον σύζυγό μας και αποδίδουμε καλύτερα στη δουλειά. Μπορεί ακόμη και να κάνει τους κριτές πιο όμορφους: Φαίνεται να δίνουν σκληρότερες προτάσεις πριν από το μεσημεριανό γεύμα!

Επίσης, οι άνθρωποι έχουν περισσότερα κίνητρα να ενεργούν όταν μαθαίνουν μια σαφή εξήγηση του προβλήματος. Έτσι, το βιβλίο συζητά τι αποκαλώ The 3 B's. Είμαστε μπλε, απασχολημένοι ή ενοχλημένοι από την πείνα μας. Οι άνθρωποι παίρνουν υπερβολικά απασχολημένος και το φαγητό ωθείται στο κάτω μέρος της λίστας προτεραιοτήτων. Ή πιστεύουν ότι το να αποφασίζουν τι να φάνε είναι πολύ ενοχλητικό. Ή είναι μπλε και δεν αισθάνονται ότι αξίζουν τον κόπο. Σχεδίασα συμβουλές στο Διαχείριση κρεμαστρών για την καταπολέμηση των τριών Β.

ΜΝ: Τι είναι ένα παράδειγμα συμβουλής για βοήθεια;

ΑΝΩΝΥΜΗ ΕΤΑΙΡΙΑ: Εδώ είναι δύο εύκολες συμβουλές!

Κάνε γροθιά. Νέα έρευνα σχετικά με την «ενσωματωμένη γνώση» διαπίστωσε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη θέση του σώματός σας για να βοηθήσετε στη διαμόρφωση του τρόπου σκέψης και δράσης. Είναι πιο πιθανό να σταματήσετε να μιλάτε και να επιβραδύνετε εάν κάνετε μια χειρονομία «διακοπής». Όταν δεν θέλετε να τρώτε υπερβολικά, σκέφτεστε «όχι» και κάντε μια γροθιά. Γροθιά + σκεπτόμενος όχι = όχι στο άσκοπο φαγητό

Χρησιμοποιήστε μια κόκκινη πλάκα. Σε μια μελέτη για τις κόκκινες, μπλε και λευκές πινακίδες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν τουλάχιστον τις κόκκινες πλάκες. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν βλέπουμε το χρώμα κόκκινο, επιβραδύνεται αυτόματα. Αυτό σας επιτρέπει να επιβραδύνετε με ελάχιστη προσπάθεια.

MN: Οποιαδήποτε συμβουλή για άτομα που σκέφτονται υπερβολικά το φαγητό;

SA: Η συνείδηση ​​εκπαιδεύει το μυαλό σας για να παρατηρήσει και να γνωρίζει χωρίς εμμονή. Δεν είναι εύκολο, αλλά δυνατό. Συζητώ πώς να αλλάξετε τη νοοτροπία σας, και μέρος αυτού αλλάζει την αυτο-συζήτηση. Για παράδειγμα, αντί να επικεντρωθούμε σε όλα τα "τι εάν είναι" ο εγκέφαλός σας σας στέλνει, πρέπει να επικεντρωθούμε σε αυτό που είναι - λαμβάνοντας τον έλεγχο της στιγμής αντί για μελλοντικά άγνωστα.

MN: Ας μιλήσουμε για το «θυμωμένο» μέρος του «hangry». Όταν οι άνθρωποι είναι ήρεμοι, είναι ευκολότερο να προσέχετε την αρχική πείνα και όταν δεν πεινάτε περισσότερο. Αλλά όταν είμαστε θυμωμένοι, έχουμε λιγότερο έλεγχο. Οποιεσδήποτε συμβουλές εκτός από "Προσπαθήστε να μείνετε προσεκτικοί;"

SA: Οι δραστικές μεταβολές του σακχάρου στο αίμα είναι μια μεγάλη αιτία κρεμάστρας. Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας. Σε μια μελέτη του 2016, 25 άτομα με ανεπαρκώς ελεγχόμενο διαβήτη κατανάλωναν μόλις 1 γραμμάριο (λίγο λιγότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού) κανέλα καθημερινά για 12 εβδομάδες και αυτό μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας. Ίσως θελήσετε να πετάξετε ένα αναδευτήρα κανέλας στην τσέπη ή το πορτοφόλι σας. Προσθέστε κανέλα στον καφέ ή το κακάο σας. Χρησιμοποιήστε ξυλάκια κανέλας ως αναδευτήρα για τον καφέ, το τσάι, το γιαούρτι ή τη σούπα σας. Πετάξτε ένα ραβδί στο τηγάνι ενώ μαγειρεύετε κρέας ή λαχανικά

MN: Ποια είναι μια άλλη μελέτη που αναφέρει το βιβλίο σας που μπορεί να βοηθήσει να παρακινήσει τους ανθρώπους να τρώνε πιο προσεκτικά;

SA: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν το σάκχαρο στο αίμα των ανθρώπων είναι χαμηλό (κρεμαστό), είναι πιο πιθανό να μαχαιρώσουν μια κούκλα βουντού του συζύγου τους. Είδος τρομακτικό!

MN: Μια διατροφή du jour είναι διαλείπουσα νηστεία: Περιορίστε το καθημερινό φαγητό σας σε ένα παράθυρο οκτώ έως δώδεκα ωρών. Αυτό φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με τις συμβουλές του βιβλίου σας. Οχι?

SA: Έχω δει τους ανθρώπους να νιώθουν υπερβολικά πεινασμένοι όταν διαλείπουμε νηστεία. Μαθαίνουν, από πρώτο χέρι, τη δύναμη του φαγητού στα συναισθήματά σας. Συχνά πρέπει να ζητήσουν συγγνώμη για όσα είπαν ή έκαναν στη βλάστηση της κρεμάστρας. Για άτομα με προδιάθεση για διατροφικές διαταραχές, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει τεράστια ώθηση. Η δίαιτα γενικά προκαλεί πολύ ανθυγιεινά πρότυπα. Αυτό μου αρέσει πολύ για το προσεκτικό φαγητό. Δίνει στους ανθρώπους μια υγιή εναλλακτική λύση.

MN: Γράφετε ότι ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν άσκοπο φαγητό. Τι είναι?

SA: Τα τρόφιμα που καταστρέφουν το σάκχαρο στο αίμα σας προκαλούν υπερβολική κατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα «τρόφιμα πρωινού» όπως δημητριακά, muffins και τοστ. Είναι πρωινή βόμβα ζάχαρης, επιδόρπιο που μεταμφιέζεται ως πρωινό. Πολλοί άνθρωποι λιμοκτονούν μέχρι τα πρωινά.

Ξεφύγετε από τη νοοτροπία ότι το πρωινό πρέπει να είναι παραδοσιακές τροφές πρωινού όπως δημητριακά και muffins. Σε άλλα μέρη του κόσμου, οι άνθρωποι τρώνε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως φέτες κρέατος, τυρί, φασόλια, ψάρια, ρύζι. Έτσι, το πρωί, εάν λαχταράτε ένα παραδοσιακό φαγητό πρωινού που σας δίνει πολλή πρωτεΐνη, όπως μια γαλοπούλα και τυρί, περιμένετε.

MN: Ποιες είναι μερικές άλλες συνήθειες που μας κάνουν πιο πιθανό να τρώμε προσεκτικά;

SA: Mindful Smile. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι περισσότερα παιδιά σχολείου επέλεξαν το λευκό γάλα σε σχέση με το γάλα σοκολάτας όταν προστέθηκε ένα χαμογελαστό πρόσωπο στο δοχείο του λευκού γάλακτος. Σε μια άλλη μελέτη, σε μια καφετέρια κολλεγίων, τοποθετήθηκε πάνω από μια οθόνη υγιεινών φρούτων και λαχανικών ένα σύμβολο που φέρει καρδιά με χαμογελαστό πρόσωπο. Αχ, μάρκετινγκ! Έτσι, ίσως θελήσετε να σχεδιάσετε ένα χαμογελαστό πρόσωπο στη συσκευασία υγιεινών τροφίμων ή να κολλήσετε ένα Post-it Note με ένα χαμογελαστό πρόσωπο σε φρούτα ή λαχανικά

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Υπάρχει σχέση μεταξύ της χαμηλής βιταμίνης D και της θλίψης. Μπορείτε να προσθέσετε πλούσια σε βιταμίνη D τροφή στη διατροφή σας με ψάρια όπως τόνο και σολομό, γάλα, βιταμίνη D - ενισχυμένο γάλα σόγιας ή χυμό πορτοκάλι, ορισμένα δημητριακά, ελβετικό τυρί και κρόκους αυγών.

Υπνος. Μόνο 15 λεπτά περισσότερο ύπνο μπορεί να μειώσει την ευπάθεια στην κρεμάστρα - ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξής σας, ώστε να μην αισθάνεστε κορεσμένοι. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε χυμό κερασιού. Σε δύο μελέτες, οι ενήλικες με αϋπνία που έπιναν οκτώ ουγγιές χυμού κερασιού δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες κοιμόντουσαν μιάμιση ώρα περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με τις νύχτες που δεν έπιναν το χυμό.

MN: Το βιβλίο σας παραθέτει 10 S του προσεκτικού φαγητού. Ποια είναι μερικά που θέλετε να επισημάνετε;

Κάτσε κάτω. Κάθισε! Αποφύγετε να τσιμπήσετε στο ψυγείο ή να σνακ στο αυτοκίνητό σας. Θα απολαύσετε περισσότερο το φαγητό και θα τρώτε λιγότερο όταν δίνετε στο φαγητό την πλήρη προσοχή σας.

Μασάτε αργά. Φάτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας. Η έρευνα δείχνει ότι το να τρώτε με αυτό το χέρι μπορεί να μειώσει το ποσό που τρώτε κατά 30% Μασάτε σκόπιμα πιο αργά από το άτομο με το οποίο τρώτε. «Ρυθμός, μην αγωνίζεσαι».

Χαμόγελο. Το χαμόγελο μπορεί να δημιουργήσει μια παύση ανάμεσα στο τρέχον δάγκωμα και το επόμενο. Εκείνη τη στιγμή, αναρωτηθείτε αν είστε ικανοποιημένοι (όχι γεμάτοι.) ​​"Για να διαχειριστείτε το άγχος, πάρτε μια ανάσα."

MN: Μπαίνουμε στην περίοδο των διακοπών, μια επικίνδυνη στιγμή για υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής. Οποιαδήποτε συμβουλή?

SA: Είναι εντάξει να φάτε τις λιχουδιές που σας αρέσουν. Απλά κάντε το με προσοχή!