5 τεχνικές χαλάρωσης για καλύτερο ύπνο

Περιεχόμενο

• Απαραίτητες αναγνώσεις ύπνου
• Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του ύπνου με τα κατοικίδια ζώα σας

Φτάνουμε στις εκλογές που αγωνίστηκαν πικρά. Σκεφτήκαμε τις διακοπές. Και τώρα είναι μια νέα χρονιά. Όλες αυτές οι καταστάσεις οδηγούν σε άγχος –και πιθανώς σε πολύ ανήσυχο ύπνο– τώρα, και ίσως στο μέλλον μας. Αντί να το κάνουμε με το λευκό, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τις πέντε αγαπημένες μου πρακτικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε το άγχος και το άγχος και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Η σχέση μεταξύ άγχους και ύπνου

Εάν, όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, είχατε ποτέ πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι λόγω άγχους και ανησυχίας, έχετε βιώσει την ισχυρή σχέση μεταξύ άγχους και αϋπνίας. Το άγχος κυριαρχεί συνήθως στον κατάλογο των πηγών προβλημάτων ύπνου των ασθενών.

Το άγχος προκαλεί αγωνιστικές σκέψεις, καθιστώντας δύσκολο να ηρεμήσει το μυαλό. Μπορεί να συμβάλει σε αυξημένα, έντονα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του ενοχλητικού φόβου και της αίσθησης του συντριβής. Το άγχος και το άγχος οδηγούν σε σωματική ένταση σε όλο το σώμα. Υπό άγχος, το σώμα απελευθερώνει περισσότερες από αρκετές ορμόνες - συμπεριλαμβανομένων της αδρεναλίνης, της κορτιζόλης και της νορεπινεφρίνης - που ενισχύουν την ενέργεια και την εγρήγορση, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και προετοιμάζουν το σώμα για «μάχη ή πτήση». Μαζί με άλλα συμπτώματα άγχους, αυτές οι ορμονικά απαντημένες αντιδράσεις στο στρες συμβάλλουν:

• Δυσκολία στον ύπνο.
• Αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το να κοιμάστε όλη τη νύχτα.
• Ξυπνήστε πολύ νωρίς.
• Ξυπνώντας αίσθημα χωρίς δοκιμή και ανανέωση.

Αυτά είναι τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της αϋπνίας. Το άγχος μπορεί να συμβάλει σε διαφορετικούς τύπους αϋπνίας. Οι περίοδοι υψηλού και έντονου στρες, που συχνά προκύπτουν από δύσκολα ή απροσδόκητα συμβάντα ζωής, μπορούν να προκαλέσουν οξεία αϋπνία, η οποία εμφανίζεται ξαφνικά και διαρκεί για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα, από μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες. Μια έντονη συνάντηση στην εργασία, ένας αγώνας με έναν σύντροφο ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου είναι οι τύποι άγχους και γεγονότων που προκαλούν άγχος που προκαλούν οξεία αϋπνία.

Τα συμπτώματα άγχους, όταν υπάρχουν με συνέπεια, μπορούν επίσης να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία, η οποία μπορεί να επιμείνει σε τακτική βάση για περισσότερο από ένα μήνα. Οι διαταραχές άγχους συχνά συνοδεύονται από αϋπνία.

Το άγχος και ο ύπνος υπάρχουν σε αμφίδρομη σχέση. Ακριβώς όπως το άγχος και το άγχος προκαλούν αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου, η έλλειψη ύπνου αυξάνει το άγχος και το άγχος. Ο κακός ύπνος μας κάνει πιο ευάλωτους στα συμπτώματα του άγχους, όπως:

• Ευερεθιστότητα και σύντομη ιδιοσυγκρασία.
• Συναισθήματα συγκλονισμού.
• Αγωνίζονται με κίνητρα.
• Πρόβλημα με συγκέντρωση και ανάκληση μνήμης.
• Ελλειψη ενέργειας.
• Αυξημένη συναισθηματική αντιδραστικότητα.

Το υψηλό στρες και η έλλειψη ύπνου συμβάλλουν και στους μεγαλύτερους κινδύνους για ψυχικές και σωματικές ασθένειες.Το άγχος και ο ανεπαρκής ύπνος συνδέονται ανεξάρτητα με την παχυσαρκία και την αύξηση βάρους, το άγχος και την κατάθλιψη, τον διαβήτη τύπου 2 και άλλες μεταβολικές διαταραχές, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τη γνωστική δυσλειτουργία.

Η διαχείριση του άγχους και η εξασφάλιση μιας ρουτίνας άφθονου, υψηλής ποιότητας ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία της υγείας σας. Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε και τα δύο. Έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματικά στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου. Χαμηλός αντίκτυπος, αυτοκατευθυνόμενος και εύκολα ενσωματωμένος στην καθημερινή σας ζωή, αυτές οι στρατηγικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας του ξύπνημα και να σας βοηθήσουν να αποσυμπιεστείτε πριν πάτε για ύπνο. Η αλήθεια είναι ότι η γραμμή μεταξύ ημέρας και νύχτας δεν είναι τόσο σαφής. Το πώς συμπεριφερόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας - συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο διαχειριζόμαστε το άγχος - έχει σημαντική επίδραση στο πόσο καλά κοιμόμαστε τη νύχτα. Σκεφτείτε την καθημερινή, συνεπή προσοχή σας στη χαλάρωση ως επένδυση όλο το 24ωρο στον νυχτερινό ύπνο σας.

1. Αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής εκπαίδευση (AT) δεν είναι ιδιαίτερα γνωστή. Αυτό είναι κρίμα, επειδή είναι μια αποτελεσματική, προσιτή μέθοδος για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου. Το AT χρησιμοποιεί μια σειρά ασκήσεων για να εστιάσει την προσοχή του νου σε συγκεκριμένες σωματικές αισθήσεις του σώματος, προκειμένου να χαλαρώσει ψυχικά και σωματικά. Η αυτογενής εκπαίδευση εστιάζει το μυαλό στην καλλιέργεια αισθήσεων ζεστασιάς και βαρύτητας σε διαφορετικές περιοχές του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τόσο οπτικές εικόνες όσο και λεκτικά στοιχεία για να χαλαρώσουν σωματικά καθώς και για να ηρεμήσουν και να ηρεμήσουν τις σκέψεις κάποιου. Οι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν ασκούνται τακτικά και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές για να διαχειριστείτε το άγχος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ενσωμάτωση της αυτογονικής προπόνησης στη νυχτερινή ρουτίνα απενεργοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό για ύπνο.

2. Βιοανάδραση

Οι τεχνικές βιοανάδρασης συλλέγουν πληροφορίες σχετικά με το σώμα που σας προειδοποιούν για άγχος και σας επιτρέπουν να κάνετε βήματα για να χαλαρώσετε, ψυχικά και σωματικά. Η βιοανάδραση λειτουργεί μέσω αισθητήρων που παρακολουθούν και μετρούν διαφορετικές φυσικές λειτουργίες, όπως:

• Αναπνοή
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• Ιδρώνοντας
• Θερμοκρασία σώματος
• Μυική σύσπαση
• Στάδια ύπνου

Αυτές οι φυσιολογικές διαδικασίες παρέχουν σημαντικά σήματα σχετικά με τα επίπεδα στρες. Η γρήγορη αναπνοή, οι ιδρώτες παλάμες και η αύξηση του καρδιακού ρυθμού είναι κοινά σημάδια άγχους. Η βιοανάδραση, δίνοντας προσοχή σε αυτές τις φυσικές εκδηλώσεις άγχους και άγχους, σας δίνει την ευκαιρία να αντιμετωπίσετε αυτό το άγχος χρησιμοποιώντας άλλες στρατηγικές χαλάρωσης. Υπάρχει μια ακμάζουσα επιχείρηση παροχής βιοανάδρασης μέσω κινητών και φορητών συσκευών. Πολλοί φορητοί ιχνηλάτες μπορούν να παρέχουν πληροφορίες σχετικά με το άγχος και τα συναισθήματα, όπως μετράται μέσω της βιοανάδρασης. Φυσικά, η παρακολούθηση από μόνη της δεν μπορεί να σας χαλαρώσει - αλλά μπορεί να σας ειδοποιήσει για σημάδια άγχους, ώστε να μπορείτε να κάνετε εστιασμένα, αυτοσυνειδητά βήματα προς τη χαλάρωση, είτε στη μέση μιας δραστικής ημέρας ή καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο .

Απαραίτητες αναγνώσεις ύπνου

Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του ύπνου με τα κατοικίδια ζώα σας