Μικροπλήκτρα 5 λεπτών για να αντιμετωπίσετε το άγχος

Περιεχόμενο

• Βασικές διαβάσεις άγχους
• COVID-19 Άγχος και μεταβαλλόμενα πρότυπα σχέσεων

Στην εποχή του COVID-19, όταν τα πράγματα είναι αβέβαια και αισθάνονται εκτός ελέγχου, είναι φυσικό τα επίπεδα άγχους μας να αυξάνονται. Είμαστε σκληρά συνδεδεμένοι με το άγχος για να μας κρατήσουν ασφαλείς όταν αντιμετωπίζουμε αβεβαιότητα. Το άγχος είναι ο προστάτης μας, ένας θυμωμένος σαρωτής ασφαλείας, που μας προειδοποιεί για πιθανό κίνδυνο κατά την οδήγηση σε βαριά κυκλοφορία, το περπάτημα στο αυτοκίνητο σε ένα σκοτεινό γκαράζ στάθμευσης ή όταν είμαστε πίσω σε μια προθεσμία. Το κλειδί είναι να κάνουμε το άγχος να δουλεύει για εμάς αντί για εναντίον μας σε απρόβλεπτες στιγμές. Βοηθά να γνωρίζουμε τι μπορούμε να αλλάξουμε ή να ελέγξουμε και τι δεν μπορούμε. Η μεγαλύτερη δύναμη σας είναι η προοπτική σας. Μπορεί να σας θυμίσει ή να σας ενδυναμώσει. Όταν αναζητάτε το ανάποδο σε μια μειονεκτική κατάσταση και καταλαβαίνετε τι μπορείτε να ελέγξετε και τι δεν μπορείτε, είναι ευκολότερο να αποδεχτείτε ό, τι είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Ο καλύτερος σύμμαχός σας είναι να βρείτε την ευκαιρία στη δυσκολία κατά τη διάρκεια μιας ανεξέλεγκτης κατάστασης αντί της δυσκολίας στην ευκαιρία.

Επωφεληθείτε από αυτόν τον περιοριστικό χρόνο

Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να εκμεταλλευτείτε τις κοινωνικές αποστάσεις, την αυτο-απομόνωση και άλλα περιοριστικά μέτρα για να μάθετε να διαλογίζετε ή να εμβαθύνετε τις πρακτικές διαλογισμού σας. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός συνειδητοποίησης είναι ένα αντίδοτο της ανησυχίας, του φόβου και του άγχους, που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μας εμποδίσει να είμαστε οι καλύτεροι μας.

Αυτή η μη κρίσιμη, συμπονετική αποδοχή ό, τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή ενισχύει τη φυσική μας άμυνα, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και παρέχει σαφήνεια στα επόμενα βήματα, τις βέλτιστες πρακτικές και αποφάσεις κατά τη διάρκεια αυτής της αβέβαιης περιόδου. Μέσω τακτικών πρακτικών μικρο-νοημοσύνης ή «μικροψυκτικών», όπως τους αποκαλώ, μπορείτε να γίνετε πιο υπεύθυνοι για το ανήσυχο μυαλό σας αντί να είστε υπεύθυνοι για εσάς. Το σημείο εκκίνησης είναι η εκμάθηση της ευαισθητοποίησης της παρούσας στιγμής. Υπάρχει πάντα χρόνος για πέντε λεπτά μικρο-φροντίδας για να αναζωογονήσει το μυαλό σας. Η άσκηση αυτών των απλών ασκήσεων στο γραφείο σας, στο αυτοκίνητό σας, στον καναπέ ή στο κρεβάτι σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία, την ευημερία και την παραγωγικότητα της εργασίας σας.

Η έναρξη είναι εύκολη

Πολλοί μύθοι αφθονούν που μπορεί να σας εμποδίσουν να κάνετε το πρώτο βήμα για να διαλογιστείτε. Αλήθεια, δεν χρειάζεται να συναρμολογήσετε περίπλοκο εξοπλισμό, να κάψετε θυμίαμα, να στρέψετε τον εαυτό σας σε ένα κουλουράκι, να καθίσετε στάση λωτού σταυροπόδαρα στο πάτωμα ή σε μια παραλία ή να παίξετε «παράξενη» μουσική. Το μόνο που χρειάζεστε είναι πέντε λεπτά και εσείς, μια άνετη καρέκλα ή μαξιλάρι και ένα μέρος όπου δεν θα αποσπάται η προσοχή σας. Καθίστε όρθια με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία σε μια καρέκλα ή στο μαξιλάρι και είστε έτοιμοι να κυλήσετε.

Σας προτείνω να διαλογιστείτε μόνο για πέντε λεπτά για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθίσματος σε 15 ή 20 λεπτά μία ή δύο φορές την ημέρα. Μία από τις απλούστερες και ευκολότερες μορφές διαλογισμού είναι να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας ως σημείο εστίασης. Η πραγματική πρακτική συνειδητοποιεί ότι η προσοχή σας έχει ξεστραφεί και φέρνει το μυαλό σας πίσω στην αναπνοή σας, συνδέοντας το μυαλό και το σώμα σας μαζί στην παρούσα στιγμή. Όταν το κάνετε αυτό σε τακτική βάση, η πρακτική διαλογισμού σας κρατά περισσότερο στο εδώ και τώρα καθώς προχωράτε στις καθημερινές σας εργασίες.

Βασικά βήματα για την έναρξη του διαλογισμού

Μόλις βρεθείτε σε ένα άνετο, ήσυχο μέρος, αρχίστε να χαλαρώνετε το σώμα σας. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να τα αφήσετε ανοιχτά ή μισάνοιχτα.

Αρχίστε να προσέχετε την αναπνοή σας. Παρατηρήστε ότι ο αέρας κινείται μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Μην αναπνέετε υπερβολικά. Αφήστε την αναπνοή σας να κινείται φυσικά καθώς την παρατηρείτε.

Αναπνεύστε και εισπνεύστε καθώς συνδέεστε με κάθε εισπνοή και εκπνοή, παρατηρώντας πώς αισθάνεται καθώς ξεκινάτε την εισπνοή, πώς αισθάνεστε όπως είστε μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής, και τις αισθήσεις της αναπνοής σας κατά την εκπνοή.

Ακολουθήστε την αναπνοή σας σε έναν πλήρη κύκλο από την αρχή μιας εισπνοής, όπου οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι, πίσω στο σημείο που είναι άδειο.

Παρατηρήστε την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας. ο αέρας που κινείται μέσα και έξω από τα ρουθούνια σας.

Καθώς οι σκέψεις και τα συναισθήματα προκύπτουν με τη μορφή κρίσεων - αναρωτιέστε αν το κάνετε σωστά, σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε αργότερα ή αναρωτιέστε αν αξίζει τον κόπο να το κάνετε αυτό - απλώς παρατηρήστε τις σκέψεις χωρίς πρόσθετη κρίση και αφήστε τις πηγαίνω.

Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι οι σκέψεις σας έχουν καταλάβει την προσοχή σας, μην παλεύετε μαζί τους. Επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας και εστιάστε στην αναπνοή σας.

Κάθε φορά που παρατηρείτε την προσοχή σας αφήνοντας την αναπνοή σας, επαναφέρετε την ευαισθητοποίησή σας στην επικέντρωση στην αναπνοή σας.

Εάν το μυαλό σας παγιδευτεί σε μια αλυσίδα σκέψης (και μάλλον επειδή αυτό είναι μέρος του διαλογισμού, εκπαιδεύστε το μυαλό σας να είναι παρόν), βγείτε απαλά από το ρεύμα σκέψης και επιστρέψτε στις αισθήσεις της αναπνοής σας. Κάθε φορά που ξεφεύγει, συνεχίστε να το επαναφέρετε υπομονετικά.

Βασικές διαβάσεις άγχους

COVID-19 Άγχος και μεταβαλλόμενα πρότυπα σχέσεων