Πώς να ανακτήσετε τις ώρες ύπνου;

Περιεχόμενο

• Μπορείτε να καλύψετε ώρες ύπνου τα σαββατοκύριακα; Τι πρέπει να κάνετε για να σταματήσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι;
• Η σημασία του ύπνου
• Επιστρέψτε στον ύπνο… είναι δυνατόν;
• Στοιχεία επίμονων συνεπειών
• Ναι, παρατηρούνται ορισμένες βελτιώσεις
• Πώς να ξεκουραστείτε και πώς να ανακτήσετε ώρες
• 1. Κάντε μια τρύπα στο πρόγραμμα ύπνου σας
• 2. Κρατήστε αρχείο καταγραφής ύπνου
• 3. Εάν κοιμάστε λίγο μέρα με τη μέρα, επωφεληθείτε από τις διακοπές
• 3. Όχι στην καφεΐνη και σε άλλα διεγερτικά
• 4. Προετοιμάστε το περιβάλλον πριν κοιμηθείτε
• 5. Το κρεβάτι για ύπνο
• 6. Άσκηση, αλλά όχι πριν από το κρεβάτι
• 7. Εάν δείτε ότι δεν κοιμάστε, μην μείνετε στο κρεβάτι
• 8. Τεχνικές χαλάρωσης
• Βιβλιογραφικές αναφορές

Μπορείτε να καλύψετε ώρες ύπνου τα σαββατοκύριακα; Τι πρέπει να κάνετε για να σταματήσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι;

Το καθημερινό άγχος, η έλλειψη χρόνου, η εργασία, ο ελεύθερος χρόνος και η αλλαγή των προγραμμάτων συχνά σημαίνουν ότι πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά για να ανακάμψουν, κάτι που έχει επιπτώσεις σε επίπεδο υγείας και είναι επίσης συχνό να μην το κάνουν τακτικά.

Μερικοί από αυτούς τους ανθρώπους προσπαθούν να μειώσουν ή να εξαλείψουν τις αρνητικές επιπτώσεις του κακού ύπνου σε τακτική βάση, αποτελώντας ώρες ύπνου. Αλλά, πώς να ανακτήσετε ώρες ύπνου; Είναι δυνατόν; Ας το δούμε σε αυτό το άρθρο.

Η σημασία του ύπνου

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία μεγάλης σημασίας που πραγματοποιούμε όχι μόνο τους ανθρώπους, αλλά ένα μεγάλο μέρος των ζώων. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, παρά το γεγονός ότι ο εγκέφαλός μας δεν σταματά να λειτουργεί, η δραστηριότητα του εγκεφάλου μας και τα κύματα που παράγει αλλάζουν, με τέτοιο τρόπο ώστε το όργανο διαχείρισης του σώματός μας να επιτρέπεται να μειώσει τη χρήση ενέργειας και να ξεκινήσει μια διαδικασία του εαυτού μας -επισκευή.

Είναι ένα ζωτικό φαινόμενο, με κυριολεκτική έννοια: η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις και αν διαρκεί πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.

Ο ύπνος είναι μια ενεργή και πολύ δομημένη διαδικασία κατά την οποία επαναλαμβάνονται τακτικά κύκλοι που αποτελούνται από διαφορετικές φάσεις, σε κάθε μία από τις οποίες συμβαίνουν διαφορετικοί τύποι εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Συγκεκριμένα, περνάμε από τέσσερις φάσεις ύπνου Non-REM (εκ των οποίων οι δύο πρώτες αντιστοιχούν σε υπνηλία και ελαφρύ ύπνο και οι δύο τελευταίες αντιστοιχούν σε ύπνο βαθιού και αργού κύματος, στον οποίο συμβαίνει ανάπαυση) και μία από τον ύπνο REM ο εγκέφαλος έχει μια δραστηριότητα παρόμοια με αυτή της εγρήγορσης και πιστεύεται ότι έχει να κάνει με την επεξεργασία των πληροφοριών που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Αυτή η διαδικασία είναι επομένως κάτι θεμελιώδες και η διεξαγωγή της με μειωμένο ή ανεπαρκή τρόπο προκαλεί ο οργανισμός μας να μην μπορεί να αναγεννηθεί πλήρως, με τέτοιο τρόπο ώστε να εμφανίζονται διαφορετικοί τύποι συνεπειών.

Μεταξύ των διαφορετικών συνεπειών μπορούμε να βρούμε προβλήματα κόπωσης, συγκέντρωσης και μνήμης, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, παχυσαρκία και κίνδυνο διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και ακόμη και σημαντική μείωση του προσδόκιμου ζωής ή αύξηση της πιθανότητας πρόωρου θανάτου . Από την άλλη πλευρά, ο υπερβολικός ύπνος δεν είναι καλός, καθώς μπορεί επίσης να δημιουργήσει πολλά από τα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω.

Έτσι, αυτό είναι βολικό να έχετε πρόγραμμα ύπνου μεταξύ επτά και οκτώ ωρών, με λιγότερα από έξι και περισσότερα από εννέα να είναι κάτι επιβλαβές.

Επιστρέψτε στον ύπνο… είναι δυνατόν;

Οι κακοί κοιμισμένοι αναρωτιούνται συχνά πώς μπορούν να αντισταθμίσουν τον ύπνο. Αν και αργότερα πρόκειται να δείξουμε μερικές χρήσιμες πρακτικές για να βελτιώσουμε το επίπεδο ενέργειας και ανάπαυσης, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αν και φαίνεται ότι μετά τον ύπνο πάρα πολύ αφού κοιμόμαστε για λίγο, μπορεί να φαίνεται ότι ξυπνάμε Η ενεργητική και εντελώς αποκαταστατική επιστήμη δείχνει στην πραγματικότητα ότι οι συνέπειες της στέρησης ύπνου ισχύουν.

Δεν είναι ότι το να κοιμάσαι περισσότερο είναι άχρηστο, αλλά είναι αλήθεια ότι θεραπείες ύπνου επιτρέπουν μερική ανάκαμψη : μέρος του χαμένου ύπνου δεν ανακτάται.

Στοιχεία επίμονων συνεπειών

Οι περισσότερες από τις μελέτες που πραγματοποιήθηκαν φαίνεται να δείχνουν ότι στην πραγματικότητα δεν ανακτούμε πλήρως αυτές τις ώρες ύπνου που έχουμε χάσει. Ή τουλάχιστον, ότι οι συνέπειές της παραμένουν.

Σε άτομα που κοιμούνται πέντε ή λιγότερες ώρες την ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ανεξάρτητα από το εάν αυξάνουν ή όχι τις ώρες ύπνου τους ως τρόπο προσπάθειας ανάκτησης ενέργειας, έχει παρατηρηθεί πώς αλλάζει η ανάγκη για κατανάλωση ενέργειας και μεταβολισμό. Αυτή η αλλαγή διευκολύνει, μεταξύ άλλων, την εμφάνιση της παχυσαρκίας.

Συνδεδεμένο με αυτό, έχει επίσης εντοπιστεί μεγαλύτερη τάση για διαβήτη τύπου 2, καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται επίσης στο σώμα.

Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι τα επίπεδα ενέργειας παραμένουν χαμηλότερα από το συνηθισμένο μετά τις πρώτες ώρες, καθώς και αύξηση των επιπέδων υπνηλίας και σωματικής και διανοητικής κόπωσης. Τα αντανακλαστικά μας παραμένουν μειωμένα, καθώς και η ικανότητά μας να επικεντρωθούμε με συνεχή τρόπο, κάτι από την άλλη πλευρά λογικό αν νομίζουμε ότι μιλάμε για πέντε ημέρες την εβδομάδα να κοιμόμαστε λίγο και μόνο δύο να κοιμόμαστε περισσότερο.

Ναι, παρατηρούνται ορισμένες βελτιώσεις

Τώρα, είναι αλήθεια ότι τα δεδομένα δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα ως απόπειρα ανάκτησης ωρών βλέπουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη τους περισσότερο μεταβαλλόμενη σε όλο το σώμα, ενώ εκείνοι που ανακτούν ευαισθησία μειώνονται σε πιο συγκεκριμένες περιοχές.

Εκτός από αυτό, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της έρευνας ύπνου φαίνεται να δείχνει ότι αν και μπορεί να μην εξαλείψει όλες τις δυσμενείς επιπτώσεις του κακού ύπνου, η ανάκαμψη των ωρών ύπνου κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου μειώνεται το προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων που καταφεύγουν σε αυτήν την πρακτική ισούται με την πάροδο του χρόνου με εκείνους που κοιμούνται επτά ώρες την ημέρα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν συγκρίνεται με άτομα που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες την ημέρα και μετά δεν ξανακοιμούνται: ο κίνδυνος πρόωρης θνησιμότητας αυξάνεται δραματικά. Φυσικά, τα δεδομένα δείχνουν ότι ο κίνδυνος δεν αυξάνεται μόνο εάν ο ύπνος κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου παραταθεί.

Επίσης, Οι ανακτήσεις του Σαββατοκύριακου φαίνεται να βοηθούν στον έλεγχο των δυσλειτουργιών ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί στο επίπεδο της αρτηριακής πίεσης στους ενήλικες, καθώς και για τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας στα παιδιά (σε σύγκριση με τον υπάρχοντα κίνδυνο εάν δεν επιτευχθεί ανάκαμψη με παρατεταμένη περίοδο ύπνου).

Πώς να ξεκουραστείτε και πώς να ανακτήσετε ώρες

Τόσο ο μικρός ύπνος όσο και ο πολύ ύπνος μπορεί να είναι κακός, αλλά, κατά γενικό κανόνα, ο πρώτος είναι πολύ πιο συνηθισμένος και διαδεδομένος. Κοιμόμαστε λίγο για πολλούς λόγους, συχνά για εξωτερικές αιτίες όπως ως ώρες εργασίας ή εσωτερικά προκαλεί τέτοια ως άγχος. Και είναι σύνηθες για αυτό το μοτίβο να επαναλαμβάνεται τακτικά, αφήνοντας μας εξαντλημένους. Πώς να ανακτήσετε αυτές τις χαμένες ώρες ύπνου ή τουλάχιστον να απαλλαγείτε από την κόπωση που συνεπάγεται;

1. Κάντε μια τρύπα στο πρόγραμμα ύπνου σας

Έχουμε ήδη δει ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος. Ανεξάρτητα από όλα όσα πρέπει να κάνουμε ή θέλουμε να επωφεληθούμε από το χρόνο, το πρώτο βήμα είναι να σχεδιάσουμε έναν χώρο όπου μπορούμε να ξεκουραστούμε. Συνιστάται να το κάνετε σε καθημερινή βάση, ώστε να έχουμε μια υγιή ρουτίνα.

Εάν δεν κοιμόμαστε καλά τη νύχτα, συνιστάται η εξάλειψη πιθανών ύπνων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τώρα, εάν ο ύπνος είναι ανεπαρκής κατά τη διάρκεια της νύχτας, ανεξάρτητα από το εάν παίρνουμε τον ύπνο ή όχι και παρόλο που οι ύπνοι δεν είναι η καλύτερη ιδέα για έναν ποιοτικό ύπνο, μπορούν να μας βοηθήσουν να ανακτήσουμε κάποια ενέργεια ως κάτι συγκεκριμένο.

2. Κρατήστε αρχείο καταγραφής ύπνου

Μια άλλη χρήσιμη στρατηγική είναι να παρακολουθείτε πόσο καιρό κοιμόμαστε. Δεν μιλάμε για ύπνο με ένα χρονόμετρο, αλλά για μετρώντας τον κατά προσέγγιση χρόνο που κοιμηθήκαμε και, εάν είναι δυνατόν, τα ερεθίσματα ή οι αιτίες που πιστεύουμε ότι ενδέχεται να δυσκολεύτηκαν να διατηρήσουν ένα κανονικό πρόγραμμα. Αυτό χρησιμεύει επίσης στο να σκεφτούμε πώς να βελτιώσουμε τα πρόγραμμά μας.

3. Εάν κοιμάστε λίγο μέρα με τη μέρα, επωφεληθείτε από τις διακοπές

Εάν για διαφορετικούς λόγους δεν είναι δυνατό να κοιμάστε τακτικά, μια χρήσιμη πρακτική μπορεί να είναι να αφιερώσετε τα σαββατοκύριακα και τις αργίες στην ανάκτηση ενέργειας. Όπως είδαμε προηγουμένως, οι ώρες ύπνου είναι δεν έχει ανακτηθεί πλήρως και ορισμένες από τις δυσκολίες θα συνεχίσουν να παραμένουν, αλλά επιτρέπουν μερική ανάκαμψη.

3. Όχι στην καφεΐνη και σε άλλα διεγερτικά

Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού, ενεργειακών ποτών και άλλων ουσιών είναι συνήθεις πρακτικές που συχνά χρησιμοποιούμε για να παραμείνουμε ενεργητικοί. Είναι μια χρήσιμη στρατηγική υπό αυτήν την έννοια, ειδικά εάν συμβαίνει με επαρκή προγράμματα ύπνου ή στην οποία έχουμε κοιμηθεί σποραδικά λιγότερο από το κανονικό.

Ωστόσο, εάν οι δυσκολίες ύπνου είναι συχνές, δεν συνιστάται η κατανάλωση αυτών των ουσιών.

Αν και το πρωί μπορεί να είναι καλό να καθαρίσετε, πρέπει να τα αποφύγουμε τουλάχιστον το απόγευμα, έτσι ώστε η κόπωση να μας οδηγήσει να κοιμηθούμε φυσικά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν οι αιτίες της έλλειψης ύπνου είναι εσωτερικές, όπως το άγχος, καθώς η κατανάλωση διεγερτικών σε αυτήν την περίπτωση ενισχύει τη νευρική ενεργοποίηση.

4. Προετοιμάστε το περιβάλλον πριν κοιμηθείτε

Είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι υπάρχουν πολλά ερεθίσματα που μπορούν να μας προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο με αποκαταστατικό τρόπο και που καθιστούν δύσκολη την αντιστάθμιση του χαμένου ύπνου. Υπό αυτήν την έννοια, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι πρέπει να περιορίσουμε ή να εξαλείψουμε την παρουσία φώτων οθόνης (υπολογιστές, κινητά), προσπαθήστε να μείνετε σε μια περιοχή με σχετικά σταθερή θερμοκρασία και με αρκετό χώρο για να μπορείτε να ξεκουραστείτε άνετα.

5. Το κρεβάτι για ύπνο

Ένα άλλο πρόβλημα που μπορεί να κάνει τον ύπνο δύσκολο είναι το γεγονός ότι χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μας τακτικά για άλλες δραστηριότητες, ακόμη και για εργασία ή μελέτη. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα μας δεν θα συνδέει το κρεβάτι με ξεκούραση αλλά με δραστηριότητα, κάτι που θα δυσκολευτεί να κοιμηθεί και να αντισταθμίσει τις χαμένες ώρες. Ας κρατήσουμε το κρεβάτι για ύπνο ή το πολύ για να έχουμε σχέσεις.

6. Άσκηση, αλλά όχι πριν από το κρεβάτι

Μια άλλη στρατηγική που μπορεί να μας βοηθήσει να ανακτήσουμε ώρες ύπνου είναι να κουράσουμε μέσω της άσκησης. Ωστόσο, Πρέπει να περιορίσουμε την άσκηση καθώς πλησιάζει ο χρόνος για ύπνο : η άσκηση της άσκησης δημιουργεί μια ενεργοποίηση του οργανισμού που θα δυσκολευτεί να κοιμηθεί αν το κάνουμε πριν πάω για ύπνο.

7. Εάν δείτε ότι δεν κοιμάστε, μην μείνετε στο κρεβάτι

Συχνά άτομα με αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου τείνουν να μένουν στο κρεβάτι ακόμα κι αν δεν μπορούν να κοιμηθούν. Η αλήθεια είναι ότι το καλύτερο που πρέπει να κάνετε αν αυτό δεν λειτουργεί είναι να σηκωθείτε και να αερίσετε λίγο, αποφεύγοντας ερεθίσματα όπως κινητά και τηλεοράσεις.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορούμε να κάνουμε κάποια απλή και αυτόματη δραστηριότητα, αλλά αυτό δεν είναι κάτι που τονώνει, είναι σωματικά απαιτητικό ή διασκεδαστικό ή μπορεί να μας ξεκαθαρίσει.

8. Τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να είναι χρήσιμες, ειδικά εάν μία από τις αιτίες της έλλειψης ύπνου είναι το άγχος.

Μερικές από τις πιο απλές και βασικές είναι η αναπνοή. Για παράδειγμα: πάρτε αέρα μέσω της μύτης για πέντε δευτερόλεπτα γεμίζοντας το στομάχι πριν από τους πνεύμονες, κρατήστε τον για πέντε δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε από το στόμα αδειάζοντας το στομάχι και τους πνεύμονες για άλλα πέντε. Η επανάληψη αυτού για τρία λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο.

Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες παραλλαγές, αλλά συνήθως απαιτούν προηγούμενη εκπαίδευση. Μπορούν να γίνουν πρακτικές που λειτουργούν με μυϊκή ένταση και καταπόνηση, όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson.

Βιβλιογραφικές αναφορές