Πώς να διατηρήσετε την ψυχική δύναμη όταν όλα είναι αβέβαια

Δεν νομίζω ότι έτσι οι περισσότεροι περίμεναν να ξεδιπλωθεί η νέα δεκαετία. Η περασμένη εβδομάδα μοιάζει με χρόνια πριν, και κάθε μέρα φέρνει απροσδόκητα νέα και προκλήσεις. Η κόρη μου, η Λούσι, θα γιορτάσει τα 4α της γενέθλια σε λίγες εβδομάδες και οι σχεδόν 70χρονοι γονείς μου περνούν το χειμώνα τους στη Φλόριντα. Ανησυχώ για αυτούς, την υγεία της επιχείρησής μου, τη δική μου λογική, τους γείτονές μου και τους ανθρώπους που δεν γνωρίζω καν, ελπίζοντας ότι όλοι στον κόσμο μου και πέρα ​​από αυτά θα βρουν ένα μέτρο ασφάλειας και ειρήνης σε αυτές τις επόμενες εβδομάδες και μήνες .

Η έρευνα μας λέει ότι η αντιπαραγωγική σκέψη τείνει να αυξάνεται σε τέσσερις περιπτώσεις: (1) όταν υπάρχουν ασαφείς και διφορούμενες πληροφορίες. (2) όταν διακυβεύεται κάτι που εκτιμάτε. (3) όταν είστε εξαντλημένοι, αγχωμένοι, κουρασμένοι και εξαντλημένοι. και (4) όταν κάνετε κάτι για πρώτη φορά. Και οι τέσσερις από αυτούς τους παράγοντες υπάρχουν τώρα στον τρόπο που ζούμε και εργαζόμαστε. Ως αποτέλεσμα, το άγχος και η αβεβαιότητα είναι εκτός των διαγραμμάτων, αλλά υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε την ψυχική σας δύναμη κατά τη διάρκεια αυτών των δύσκολων στιγμών.

Περιορίστε την καταστροφή.

Η καταστροφή είναι το χειρότερο σενάριο. Ένα συμβάν που προκαλεί άγχος συμβαίνει και σε λιγότερο από ένα λεπτό, έχετε τον εαυτό σας να ζείτε σε ένα φορτηγό κάτω από το ποτάμι. Αυτό το στυλ σκέψης είναι προβληματικό επειδή σας εμποδίζει να κάνετε σκόπιμη δράση - παραμένετε κολλημένοι γυρίζοντας τους γνωστικούς τροχούς σας. Οι θεραπευτές γνωστικής συμπεριφοράς ανέπτυξαν την ακόλουθη διαδικασία πέντε βημάτων για να σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε αυτό το στυλ σκέψης ως εξής:

1. Καταγράψτε τα γεγονότα που προκαλούν άγχος.

2. Στη συνέχεια, γράψτε το χειρότερο σενάριο.Το αποκαλώ «χωματερή εγκεφάλου». Είναι ήδη στο μυαλό σας και δεν θα μπορείτε να ισορροπήσετε τη σκέψη σας μέχρι να συλλάβετε όλες τις άψογες, χειρότερες σκέψεις σας.

3. Σκεφτείτε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε οποιαδήποτε πιθανή ανοδική πορεία. Τα θετικά συναισθήματα μπορεί να φαίνονται λανθασμένα σε αυτή τη διαδικασία, αλλά συνδέονται στενά με την ανθεκτικότητα και βοηθούν στην ηρεμία του άγχους που πιθανώς αισθάνεστε με αυτό το στυλ σκέψης.

4. Καταγράψτε τι είναι πιο πιθανό - αυτή είναι η πιο ισορροπημένη προσέγγισή σας. Το κόλπο δεν είναι να απαριθμήσετε όλα τα θετικά. πρέπει να είστε πιο δίκαιοι στην εκτίμησή σας για την κατάσταση.

5. Γράψτε το σχέδιο δράσης σας - ποια συγκεκριμένα βήματα δράσης ελέγχετε και τι μπορείτε να κάνετε στη συνέχεια;

Αναζητήστε τους βοηθούς.

Ο κ. Ρότζερς μίλησε για το πώς όταν φοβόταν κάτι από τις ειδήσεις ως αγόρι, η μαμά του θα του ζητούσε να «ψάξει τους βοηθούς». Ήθελε να τον διαβεβαιώσει ότι υπήρχαν καλοί άνθρωποι παντού, ακόμη και στις πιο δύσκολες συνθήκες. Μόνος σας ή με τα παιδιά σας, μιλήστε για όλους τους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι βοηθούν κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσης.

Ανανεώστε το άγχος σε πραγματικό χρόνο.

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου δεξιότητες ανακούφισης από το άγχος, που μου δίδαξε ένας από τους καθηγητές μου, Δρ Karen Reivich. Όταν η ψυχική σας δύναμη είναι χαμηλή, είναι σημαντικό να μπορείτε να διαμορφώσετε ξανά τις αντιπαραγωγικές σκέψεις σε πραγματικό χρόνο. Μπορείτε να το κάνετε με δύο διαφορετικούς τρόπους:

Δημιουργήστε ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης: Εάν συμβεί Χ, τότε θα κάνω το Υ. (Αυτό ακούγεται σαν: "Εάν το σχολείο του παιδιού μου ακυρωθεί, τότε θα δημιουργήσω ένα δομημένο σχέδιο για κάθε μέρα στο σπίτι.")

Αξιοποιήστε την αισιοδοξία: Ένας άλλος τρόπος για να δείτε αυτήν την κατάσταση είναι ... (Ακούγεται σαν: "Ένας άλλος τρόπος να το εξετάσω είναι τώρα που όλα τα εργαστήριά μου αναβλήθηκαν, θα έχω περισσότερο χρόνο για να γράψω το βιβλίο μου.")

Δοκιμάστε κάτι.

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι γευσιγνωσίας: ανάμνηση με το να σκεφτόμαστε ένα παρελθόν γεγονός, να απολαμβάνουμε το παρόν και να προσδοκούμε την απόλαυση - να σκεφτόμαστε κάτι καλό που δεν έχει ακόμη έρθει. Το αγαπημένο μου χρυσό retriever, η Sadie, πέθανε πριν από σχεδόν δύο χρόνια. Κρατάω μια φωτογραφία σε ένα πεδίο λουλουδιών στον τοίχο της κουζίνας.

Η Λούσι και εγώ ψήνουμε μαζί ψωμί μπανάνας την Κυριακή, και είπε: «Μαμά, μου λείπει η Σάντι, αλλά νομίζω ότι είναι χαρούμενη - είναι στα λουλούδια». Τα δάκρυα ήρθαν στα μάτια μου, αλλά είχαμε μια πολύ γλυκιά συζήτηση για το πόσο αγαπήσαμε την Sadie Bear μας. Ένιωσα πολύ καλό να ξαναζήσει τη μνήμη της σε μια τόσο δύσκολη στιγμή.

Διευκρινίστε τις αξίες σας.

Όσο μεγαλώνω, τόσο μεγαλύτερη σημασία δίνω στις αξίες. Ήξερα ότι τα είχα, αλλά ποτέ δεν τα σκεφτόμουν μέχρι που έφυγα από τη νομική μου πρακτική και ξεκίνησα την επιχείρησή μου. Οι τρεις βασικές μου αξίες είναι η καλοσύνη, το θάρρος και η αγάπη, και ενημερώνουν κάθε απόφαση που λαμβάνω. Η ευγένεια μου έρχεται εύκολα, αλλά πρέπει να εξασκήσω το θάρρος με πολύ πιο προσπάθεια. Ποιες είναι οι βασικές σας τιμές; Τι γίνεται με την οικογένειά σας; Το Brene Brown έχει μια υπέροχη λίστα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε.

Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα.

Οι ψυχικά ισχυροί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα άμεσα αποτελέσματα δεν είναι πάντα δυνατά και αυτό ισχύει ιδιαίτερα τώρα. Οι ειδικοί της υγειονομικής περίθαλψης μας λένε ότι είναι πιθανό να επιδεινωθεί προτού γίνει καλύτερο, και ακόμη και όταν γυρίσουμε μια γωνία, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να επιστρέψουν σε ένα νέο φυσιολογικό.

Θυμηθείτε την Ελπίδα.

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι που έχω συνέντευξη ή καθοδήγησαν σχετικά με τις εξαντλητικές εμπειρίες τους μιλούν για την αίσθηση της απελπισίας με την κατάστασή τους. Όταν δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να αλλάξετε το αποτέλεσμα των συνθηκών σας, είναι δύσκολο να συνεχίσετε να βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Ενώ η ελπίδα μπορεί αρχικά να θεωρηθεί ως συναίσθημα, είναι στην πραγματικότητα ένα στυλ σκέψης. Οι τρεις συνιστώσες της ελπίδας έχουν έναν ρεαλιστικό στόχο, σκεφτόμαστε τα εμπόδια που μπορεί να συναντήσετε, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε πολλαπλά μονοπάτια και πρακτορεία — πιστεύοντας στον εαυτό σας και πιστεύοντας ότι μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας από όπου κι αν είστε τώρα.

Καθώς προσπαθούμε να διατηρήσουμε πολλούς από τους απτούς πόρους μας τις επόμενες εβδομάδες και μήνες, ας φροντίσουμε να προσθέσουμε την ψυχική μας υγεία σε αυτόν τον κατάλογο. Αυτό είναι ένα τεστ για όλους μας, αλλά είναι αυτό που ξέρω ότι μπορούμε να περάσουμε μαζί.