Πώς ένα σχέδιο μας οδηγεί να πετύχουμε

Πριν από δύο χρόνια, καθόμουν στο γωνιακό μαξιλάρι του καναπέ μας. Ήταν αυγή, και μια ομίχλη ομίχλη δυσκολεύτηκε να δει τον ανατέλλοντα ήλιο. Μου έβρισκαν και γκρίζα μέσα. Χωρίς κίνητρα. Υπέρβαρος. Κουρασμένος Έτοιμος για κρεβάτι, αν και μόλις σηκώθηκα. Και, ζω με χρόνια ασθένεια - ρευματοειδή αρθρίτιδα - έτσι ο πόνος ήταν επίσης μέρος της συμφωνίας.

Ήμουν απογοητευμένος που δεν είχα αρκετά κίνητρα για να κάνω το σώμα μου να κινείται και να ασκεί ξανά.

Πάντα το έκανα πριν. Όλα πήγαινα. Και αυτό ήταν μέρος του προβλήματος. Διάβασα μια μελέτη που συνιστούσε μια ώρα άσκησης και θα σπρώχνω το αρθριτικό μου σώμα μέχρι που δεν μπορούσα να περπατήσω στο αυτοκίνητο. Έχω σταματήσει, άκαμπτο και πρησμένο, μετά από περίπου τρεις ημέρες. Η τήρηση αυτών των κανόνων προπόνησης δεν ήταν βιώσιμη για μένα.

Έτσι, εκείνο το γκρίζο πρωί, αποφάσισα να το κάνω διαφορετικά. Έκανα τους δικούς μου κανόνες και άρχισα να σχεδιάζω έναν νέο τρόπο ζωής που θα περιλαμβάνει μια σύντομη προπόνηση τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα

Αυτό το σχέδιο - ή η απόφασή μου να το κάνω πρώτα - έκανε όλη τη διαφορά.

Η ευελιξία, η οποία σύμφωνα με τους ερευνητές είναι μια πτυχή της συνείδησης, μπορεί να είναι η ποιότητα που μας βοηθά να πετύχουμε στους στόχους μας.

Σύμφωνα με ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο Ψυχολογική Επιστήμη, Η ερευνητής του Πανεπιστημίου του Όρεγκον Ρίτα Λούντβιχ και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που σχεδίαζαν να ασκηθούν έκαναν πιο συχνά το γυμναστήριο. Τα άτομα με «υψηλό βαθμό ευφυΐας» ήταν πιο πιθανό να επιλέξουν συμπεριφορές για να υποστηρίξουν τους στόχους τους.

Σε αυτήν τη μελέτη, η ευθυγράμμιση θεωρείται περισσότερο ως χαρακτηριστικό παρά επιλογή. Κατά την ανάπτυξη της δικής μου ρουτίνας προπόνησης και την επίτευξη άλλων στόχων, ο προγραμματισμός είναι κάτι που επιλέγω να κάνω. Είναι μέρος της διαδικασίας καθορισμού στόχων μου.

Έτσι, πριν, χτύπησα ποτέ το γυμναστήριο, πέρασα μια εβδομάδα σχεδιάζοντας πώς θα το έκανα. Επέλεξα το πρόγραμμα, την προσέγγιση, τον τύπο άσκησης. Λοιπόν, όταν έφτασα εκεί, την πρώτη μέρα, δεν είχα πολλές σκέψεις να κάνω. Αυτό με βοήθησε πάρα πολύ.

Προγραμματισμός των δράσεων για την υποστήριξη του στόχου σας

Είναι ένα πράγμα να έχουμε έναν στόχο να πάρει τη φόρμα του. Είναι εντελώς άλλο να ενεργώ με τρόπο που βγάζει το σώμα μου από τον καναπέ και στο γυμναστήριο για να επιτύχει πραγματικά τον στόχο να πάρει τη φόρμα του. Για μένα, η σκέψη ήταν πάντα το ισχυρό μου κοστούμι. Παρακολούθηση, πολύ πιο δύσκολο.

Μισώ να ασκούμαι. Ακόμα, κάνε σήμερα, αλλά αυτό δεν με κρατά πια να πάω. Επειδή, έχω ένα απλό σχέδιο, και εμμένω σε αυτό. Αυτό όχι μόνο με έκανε πιο εύκολο για μένα να συνεχίσω τη ρουτίνα προπόνησης, αλλά μου άρεσε κάποια πίεση. Επειδή έχω μια δομή, απλώς ακολουθώ τις οδηγίες που έθεσα πριν από δύο χρόνια. Δεν έχω πια αποφάσεις. Δεν καταλήγει σε θέληση, ή αυτοέλεγχο ή επιθυμία. Δεν είναι πλέον επαχθές. Ψάχνω για τις ενδείξεις - για παράδειγμα, αν βλέπω τα ρούχα του γυμναστηρίου μου στο κομμό μου - τότε πηγαίνω στο γυμναστήριο.

Ρύθμιση της πρόθεσης

Ο ψυχολόγος του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, Peter Gollwitzer, το αποκαλεί πρόθεση εφαρμογής και η έρευνά του δείχνει ότι έχουμε διπλάσιες πιθανότητες να πετύχουμε όταν χρησιμοποιούμε μία.

Χρησιμοποιώντας δηλώσεις if / then, μια πρόθεση υλοποίησης καθορίζει ένα σχέδιο εκ των προτέρων για το πώς θα ανταποκριθείτε στις καθορισμένες συνθήκες και θα προχωρήσετε προς τον στόχο σας.

Δείτε πώς λειτουργεί για μένα:

Αν είναι καθημερινή, τότε πηγαίνω στο γυμναστήριο.

Αν δω τα ρούχα της προπόνησης να βάζουν πάνω από το κομμό μου, τότε πηγαίνω στο γυμναστήριο.

Το σχέδιό μου δεν απαιτεί από μένα να αξιολογήσω τίποτα. Δεν με ρωτάει αν μου αρέσει ή αν θα το μισώ ή θα παραπονεθώ. Δεν χρειάζεται να σκεφτώ. Προπονούμαι τις καθημερινές. Βάζω τις μπλούζες και το μπλουζάκι μου στο ντουλάπι μου το προηγούμενο βράδυ. Σηκώνομαι, βλέπω τα ρούχα, τα βάζω και μετά ολοκληρώνω το τελευταίο μέρος του προγράμματος If / Then Plan.

Εάν φοράω τα ρούχα προπόνησής μου, τότε ασκώ για τουλάχιστον 20 λεπτά. Μερικές φορές περισσότερο. Ποτέ λιγότερο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κάνω κάποια άσκηση που θα είχα αποφύγει πριν.

Μια άλλη ισχυρή πρακτική που έχω χρησιμοποιήσει για να σημειώσω πρόοδο προς τον στόχο άσκησής μου και άλλοι ονομάζεται διανοητική αντίθεση.

Τι είναι η ψυχική αντίθεση;

Ο Ψυχολόγος και ερευνητής της Νέας Υόρκης (που συχνά διεξάγει έρευνα με τον Gollwitzer), ο Gabriele Oettingen διαπίστωσε ότι «η αντίθεση ενός επιθυμητού μέλλοντος με την παρούσα πραγματικότητα» μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέξουμε καλύτερους στόχους στην αρχή και να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε προς αυτούς μέχρι την ολοκλήρωσή τους.

Δουλεύει κάπως έτσι: Όταν σκέφτεστε τι θέλετε να επιτύχετε - ο στόχος σας - και το αντιπαραβάλλετε με την τρέχουσα εμπειρία σας - εκεί που βρίσκεστε τώρα - και στη συνέχεια, προσδιορίστε ρεαλιστικά τα εμπόδια που μπορεί να συναντήσετε μεταξύ εδώ και εκεί, είναι λιγότερο πιθανό να παραμορφωθείτε από τους αγώνες και πιο πιθανό να επιμείνει μέχρι να τα ξεπεράσετε.

Ήθελα να νιώσω καλύτερα. Έχετε περισσότερη ενέργεια, λιγότερο πόνο. Ξεκίνησα από ένα μέρος όπου ήμουν υπέρβαρος, κουρασμένος όλη την ώρα, κολλημένος και απογοητευμένος.

Τα εμπόδια; Ο πόνος της χρόνιας ασθένειας. Ελλειψη χρόνου. Χαμηλή ενέργεια, μεταξύ άλλων. Και τότε, υπήρχε το βάρος της αίσθησης ότι είχα ένα ακόμη πράγμα που έπρεπε να διαχειριστώ και να κάνω. Ένα άλλο στοιχείο στη λίστα υποχρεώσεων. Αυτό πρόσθεσε πίεση και ένιωσε βαρύ και σκληρό. Όταν διαπίστωσα αυτά τα εμπόδια –όλα αυτά συνεχίζουν να εμφανίζονται– ήμουν σε θέση να τα αντισταθμίσω πριν με εκτροχιάσουν.

Αποφάσισα να ασκηθώ νωρίς την ημέρα, πριν ήμουν πολύ κουρασμένος. Προγραμματίζω μπροστά, οπότε δεν είχα τίποτα να σκεφτώ εκτός από την οδήγηση στο γυμναστήριο. Πήρα την ιβουπροφαίνη νωρίς, πριν από την προπόνηση για να βοηθήσω στον πόνο και υπενθύμισα στον εαυτό μου, ότι θα έχω περισσότερη ενέργεια και λιγότερο πόνο το καλύτερο σχήμα που έχω. Δεσμεύτηκα επίσης να κάνω σύντομο κύκλο προπόνησης στην αρχή, έναν που θα μπορούσα να διατηρήσω και καταφέρνω τις δύσκολες μέρες. Και, κάθε βράδυ, βάζω ακόμα αυτά τα ρούχα γυμναστικής.

Μετά από δύο χρόνια συνεχίζω να ασκώ τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα. Είμαι πιο ενεργός και με άλλους τρόπους. Δεν είμαι πλέον κουρασμένος όλη την ώρα. Έχω χάσει 45 κιλά (κάνοντας πολλά διαφορετικά πράγματα) και το έχω κρατήσει μακριά, και έχω μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας, το είδος που έρχεται όταν πετύχουμε έναν ουσιαστικό στόχο.

Δουλεύω σε μερικούς άλλους τώρα. Και σημειώνοντας πρόοδο. Δεν υπάρχει μαγεία σε αυτό, απλά ένα σχέδιο που περιλαμβάνει μερικές από τις συγκεκριμένες συμπεριφορές που θα κάνω για να με φέρει πιο κοντά στους στόχους μου. Εάν κάνω αυτά τα πράγματα, τότε, είμαι βέβαιος ότι θα σημειώσω κάποια πραγματική πρόοδο. Τουλάχιστον αυτό σχεδιάζω.