Υγιής καρδιά, υγιής εγκέφαλος

Καθώς περνάμε το εξάμηνο της πανδημίας COVID-19, πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να βρισκόμαστε στο σπίτι για την πλειονότητα της ημέρας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είμαστε πιο καθιστικοί από το συνηθισμένο. Ενδέχεται να παρακολουθούμε τηλεόραση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, να δουλεύουμε στους υπολογιστές μας ή να συμμετέχουμε σε κοινωνικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν βιντεοδιάσκεψη. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε κοινωνικά δεσμευμένοι, αλλά συμβάλλει περαιτέρω στον πιο καθιστικό τρόπο ζωής που πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει κατά τη διάρκεια της πανδημίας.

Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να τονιστεί γιατί η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής δεν είναι μόνο σημαντική για ένα υγιές σώμα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει τη γνωστική υγεία.

Όταν μαθαίνουμε για τον εγκέφαλο, η πρωταρχική εστίαση συνήθως περιλαμβάνει συζητήσεις γύρω από νευρώνες και νευροχημικά σήματα που συμβάλλουν σε διαφορετικές πτυχές της γνώσης όπως μνήμη, προσοχή, λήψη αποφάσεων κ.λπ. Μερικές φορές μαθαίνουμε ακόμη και για τη μεταφορά σημάτων προς και από διαφορετικά μέρη του σώματος. Ωστόσο, ένα κομμάτι αυτής της εξίσωσης που συχνά παραβλέπεται είναι ότι, όπως και κάθε άλλο όργανο του σώματος, η παροχή αίματος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες της υγείας του εγκεφάλου. Όπως και άλλα όργανα, ο εγκέφαλος χρειάζεται οξυγόνο για να λειτουργήσει σωστά. Στην πραγματικότητα, παρόλο που ο εγκέφαλος αποτελεί ένα σχετικά μικρό τμήμα του σώματός μας κατά βάρος, απαιτεί περίπου το ένα πέμπτο του οξυγόνου που αποστέλλεται σε όλο το σώμα μας.

Η πρόσφατη θεωρία υποδηλώνει ότι οι σχετιζόμενες με την ηλικία αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνώση μπορεί να είναι τροποποιήσιμες με την άσκηση. Σύμφωνα με τη Θεωρία Γνωστικής Γήρανσης Σκαλωσιάς (STAC; Goh & Park, 2009), η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες να εμπλακούν μερίδια του εγκεφάλου με νέους τρόπους, ενισχύοντας την απόδοση των καθηκόντων τους. Η άσκηση μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με τη νευρογένεση ή τη γέννηση νέων κυττάρων (Pereira et al., 2007) και σχετίζεται με τη διατήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων σε βασικές περιοχές όπως ο ιππόκαμπος (Firth et al., 2018). Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές περιοχές του εγκεφάλου για τη μνήμη. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι η φυσιολογική μείωση του όγκου του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να επιβραδυνθεί με την άσκηση, κάτι που μπορεί να ωφελήσει τη γνώση. Και φυσικά, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρηθεί το αγγειακό μας σύστημα πιο υγιές, διασφαλίζοντας ότι καθώς η καρδιά μας χτυπά, το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα μπορεί να θρέψει τον εγκέφαλό μας.

Πέρα από την άμεση επίπτωση των γνωστικών ικανοτήτων, η άσκηση μπορεί έμμεσα να ωφελήσει τη γνώση επηρεάζοντας άλλους τομείς της ζωής μας. Όπως τονίσαμε στην τελευταία μας δημοσίευση, ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τις γνωστικές μας ικανότητες και η άσκηση είναι γνωστό ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου (Kelley & Kelley, 2017). Ως αποτέλεσμα, η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να επιτύχουμε μερικά από τα γνωστικά οφέλη του ύπνου κάνοντας το σώμα μας αρκετά κουρασμένο για να πάρει ποιοτικό ύπνο. Επίσης, η άσκηση είναι γνωστό ότι μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος (Mikkelsen et al., 2017), το οποίο μπορεί επίσης να βοηθήσει έμμεσα τη γνώση.

Σε αυτό το σημείο, πολλοί από εμάς μπορεί να σκέφτονται, "Λοιπόν δεν ζω έναν ενεργό τρόπο ζωής" ή, "Μπορεί να είναι πολύ αργά για μένα." Ευτυχώς, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση υποδηλώνει ότι δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας. Η άσκηση συμβάλλει στην καλύτερη εκτελεστική λειτουργία και μνήμη σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες (Sanders et al., 2019). Ακόμα και οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έχουν διαγνωστεί με γνωστικές δυσλειτουργίες δείχνουν βελτιώσεις στις συνολικές γνωστικές τους ικανότητες μετά από σύντομες περιόδους άσκησης άνω των αρκετών μηνών. Αν λοιπόν ασκείστε ήδη, αυτό είναι καταπληκτικό και ο μελλοντικός σας εαυτός πιθανότατα θα ωφεληθεί. αλλά αν δεν ζείτε ακόμα έναν ενεργό τρόπο ζωής, μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα και να αποκομίσετε τα οφέλη προχωρώντας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να προσπαθήσουν να συμμετάσχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας και τουλάχιστον δύο συνεδρίες δραστηριότητας ενδυνάμωσης των μυών κάθε εβδομάδα. Παρόλο που 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να μοιάζουν με τρομακτικό αριθμό, όταν χωρίζονται σε μικρότερα κομμάτια, αυτός ο στόχος μπορεί να φαίνεται πιο προσιτός.

Για παράδειγμα, εάν ασχολούμαστε με αερόβια δραστηριότητα για 30 λεπτά την ημέρα, θα μπορούσαμε να επιτύχουμε τον στόχο του CDC μετά από πέντε ημέρες. Αυτό μας δίνει δύο ολόκληρες ημέρες ανάπαυσης σε μια δεδομένη εβδομάδα. Ή, εάν προτιμάται, θα μπορούσαμε να ασχοληθούμε με αερόβια δραστηριότητα για 50 λεπτά την ημέρα προκειμένου να επιτύχουμε τον στόχο του CDC μετά από 3 ημέρες. Αυτό θα μας άφηνε τέσσερις μέρες για ξεκούραση ή θα ασκήσουμε μυϊκές ασκήσεις.

Φυσικά, υπάρχουν και άλλα πιθανά εμπόδια που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την προσπάθεια επίτευξης αυτού του στόχου. Πρώτον, τι είδους αερόβια δραστηριότητα θεωρείται «μέτρια»; Καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί από εμάς μπορεί να αισθανθούν πόνο ή να είναι λιγότερο κινητοί από τους νεότερους μας. Αυτό μπορεί να κάνει την εκτεταμένη κίνηση δύσκολη. Ευτυχώς, σύμφωνα με το CDC, η μέτρια αερόβια δραστηριότητα περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου, "θα είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά να μην τραγουδήσετε τις λέξεις στο αγαπημένο σας τραγούδι." Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, κούρεμα του γκαζόν και για όσους από εμάς αντιμετωπίζουν προβλήματα στο γοφό ή στο γόνατο, η οδήγηση ποδηλάτου μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Άλλες εναλλακτικές λύσεις για εμάς με πόνο στην πλάτη, το ισχίο ή το γόνατο, περιλαμβάνουν μαθήματα αερόμπικ νερού ή γύρους κολύμβησης σε πισίνα.

Πώς επιτυγχάνουμε αυτούς τους στόχους άσκησης κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας; Πολλοί από εμάς είτε έχουμε συνηθίσει να ασκούμε σε γυμναστήρια είτε να περπατάμε σε μεγάλους εσωτερικούς χώρους όπως εμπορικά κέντρα ή αγορές. Η φυσική απόσταση το έκανε όλο και πιο δύσκολο, επειδή ορισμένοι από τους μεγαλύτερους εσωτερικούς χώρους είτε είναι κλειστοί είτε υπάρχουν πάρα πολλοί άνθρωποι για να πετύχουν με επιτυχία.

Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να βγείτε έξω! Καθώς πολλά μέρη της χώρας αρχίζουν να επιστρέφουν στη δουλειά, οι υπαίθριες δραστηριότητες νωρίς το πρωί μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ασκηθούμε ενώ απομακρυνόμαστε με επιτυχία. Τα πάρκα και τα μονοπάτια της κοινότητας είναι υπέροχα μέρη για να συμμετάσχετε σε αυτές τις δραστηριότητες. Καθώς πλησιάζει ο χειμώνας, ίσως χρειαστεί να μεταφέρουμε μερικές από τις δραστηριότητές μας πίσω. Παρόλο που μπορεί να είναι κάπως βαρετό, κάνοντας γύρους στο σαλόνι ή περπατώντας πάνω και κάτω από τις σκάλες στο σπίτι ή στο διαμέρισμά μας, μπορεί ακόμα να μας προσφέρει το ίδιο αερόβιο όφελος με το περπάτημα έξω ή σε μεγαλύτερο χώρο. Η σημασία εδώ είναι να διατηρηθεί η ένταση και η διάρκεια, ακόμη και όταν βρίσκεστε μέσα.

Ίσως χρειαστεί να γίνουμε δημιουργικοί, αλλά ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας, είναι ακόμα δυνατό να ασκήσετε αερόβια άσκηση και να δημιουργήσετε υγιείς συνήθειες. Με αυτόν τον τρόπο, βραχυπρόθεσμα, μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας και να διατηρήσουμε τη διάθεσή μας. Και μακροπρόθεσμα, μπορούμε να διατηρήσουμε τη γνώση και την υγεία του εγκεφάλου καθώς γερνάμε.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Νευροπλαστικότητα και γνωστική γήρανση: η θεωρία της γήρανσης και της γνώσης των ικριωμάτων. Επανορθωτική νευρολογία και νευροεπιστήμη, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Άσκηση και ύπνος: μια συστηματική ανασκόπηση προηγούμενων μετα-αναλύσεων. Journal of Evidence ‐ Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Άσκηση και ψυχική υγεία. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Μια in vivo συσχέτιση της νευρογένεσης που προκαλείται από την άσκηση στον οδοντικό γύρο ενηλίκων. Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M.J. (2019). Σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ άσκησης και γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες με και χωρίς γνωστική εξασθένηση: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. PloS one, 14 (1), e0210036.