Μπορεί η υπνοθεραπεία να με βοηθήσει στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;

Εάν περνάτε από την εμμηνόπαυση, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να ερευνά εναλλακτικούς και συμπληρωματικούς τρόπους αντιμετώπισης των εξάψεων, των νυχτερινών ιδρώτων, των μεταβολών της διάθεσης και άλλων συμπτωμάτων που βιώνουν πολλές γυναίκες αυτή τη στιγμή.

Η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών (HRT) συνταγογραφείται συνήθως στις γυναίκες για να βοηθήσουν στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά η HRT δεν είναι κατάλληλη για όλους και σχετίζεται με έναν μικρό αλλά σχετικό κίνδυνο πρόκλησης καρκίνου.

Μια προσέγγιση που συνιστά η Βόρεια Αμερική για την αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης είναι η υπνοθεραπεία ¹ .

Ενώ η γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς (CBT) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες που προκαλείται από εξάψεις ² και η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να βελτιώσουν τον ύπνο τους και να μειώσουν το άγχος ³ , η υπνοθεραπεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων εκτός από τη βοήθεια για ήπια κατάθλιψη και άγχος. Η έρευνα έχει δείξει ότι η εστίαση στην ψύξη εικόνων ενώ βρίσκεται σε κατάσταση ύπνωσης επιτρέπει μεγαλύτερο έλεγχο των εξάψεων και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή τους εντελώς. Στην πραγματικότητα, η ύπνωση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις έως και 74%, δείχνοντας ότι είναι τόσο αποτελεσματική όσο η HRT στη διαχείριση αυτών των συμπτωμάτων ⁴ .

Εδώ είναι τρεις τεχνικές που μπορείτε να εξασκηθείτε.

1. Δροσερές εικόνες. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αποκτήσετε πρόσβαση σε μια χαλαρή, ήρεμη κατάσταση. Εάν έχετε μια αγαπημένη τεχνική διαλογισμού ή αναπνοής που θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε αυτήν την κατάσταση, χρησιμοποιήστε την. Διαφορετικά, φανταστείτε να αναπνέετε ένα δροσερό, ασημί φως μέσα από τη μύτη σας και να το αφήνετε να ρέει μέχρι το σώμα σας καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτήν τη διαδικασία και πείτε στον εαυτό σας, «γίνομαι όλο και πιο χαλαρός» μετά από κάθε ανάσα. Όταν βρίσκεστε σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση, φανταστείτε ποια είναι η πιο υπέροχη αίσθηση ψύξης που μπορείτε να σκεφτείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε τη δροσερή αίσθηση να μπαίνετε σε μια πισίνα ή να βρίσκεστε έξω, να νιώθετε ένα δροσερό αεράκι στο δέρμα σας. Εστιάστε όλη σας την προσοχή σε αυτήν την εικόνα και το συναίσθημα, φανταστείτε ότι ρέει μέσα από το σώμα σας. Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ένα ζεστό φλας, εστιάστε το μυαλό σας σε αυτήν την αίσθηση ψύξης.

2. Ο μελλοντικός σου εαυτός. Φανταστείτε πώς θα θέλατε να νιώσετε σε έξι μήνες. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε αυτό με όσο το δυνατόν περισσότερη λεπτομέρεια - βλέποντας τι υπάρχει σε αυτήν την εικόνα, παρατηρώντας τους ήχους και τα αρώματα, και μπαίνοντας στη σκηνή αυτού του μέλλοντος εσείς. Εστιάστε στο πώς θα νιώσετε εκείνη τη στιγμή. Καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε για να δημιουργήσετε αυτό το μέλλον εσείς. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σας, να ενσωματώσετε τη γιόγκα ή άλλες ασκήσεις στη ζωή σας και να επεξεργαστείτε αυτό που πραγματικά θέλετε από τη ζωή σε αυτό το στάδιο. Συνεχίστε να επιστρέφετε σε αυτήν την οπτικοποίηση - όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο πραγματικό θα νιώσετε, το οποίο είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να εφαρμόσετε αυτές τις αλλαγές.

3. Πίνακας ελέγχου φλας . Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο και σε έναν τοίχο, υπάρχει ένα καντράν που ξεκινά από 0 έως 10. Το 0 αντιπροσωπεύει μια άνετη, ευχάριστη δροσιά. Το 10 αντιπροσωπεύει την αίσθηση πολύ καυτού (όπως θα κάνατε σε μια πολύ καυτή ημέρα ή κατά τη διάρκεια ενός καυτού φλας). Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε πού βρίσκεστε σε αυτήν την κλίμακα. Τώρα δοκιμάστε να γυρίσετε τον επιλογέα προς τα πάνω και να νιώσετε την αύξηση της θερμότητας του σώματός σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και τώρα το χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μηδέν, αισθανόμενος ότι η θερμότητα του σώματός σας μειώνεται. Πηγαίνετε πάνω και κάτω με αυτόν τον τρόπο για μερικές φορές, ελέγχοντας τη θερμότητα του σώματός σας και μετά ρυθμίστε τον επιλογέα σε ένα άνετο επίπεδο. Εάν το κάνετε αυτό μόνοι σας πριν από τις καυτές αναλαμπές, την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε ένα φλας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το "Flash Control Dial" για να μειώσετε τη θερμότητα, απλώς φανταστείτε το.

Η ύπνωση είναι ένα απίστευτα ισχυρό εργαλείο που μας βοηθά να επανασυνδεθούμε και να αποκτήσουμε τον έλεγχο του σώματός μας, καθώς και να μας επιτρέψει να απεικονίσουμε τις ζωές που αξίζουμε να ζήσουμε και να αρχίσουμε να κάνουμε αυτές τις απεικονίσεις πραγματικότητα.

Εάν πιστεύετε ότι η υπνοθεραπεία θα σας ωφελήσει, βρείτε έναν υπνοθεραπευτή που ειδικεύεται στην εργασία με γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

2 Keefer, L & Blanchard, EB (2005) Ένα πρόγραμμα ομαδικής θεραπείας συμπεριφοράς για εξάψεις εμμηνόπαυσης: αποτελέσματα πιλοτικής μελέτης. Εφαρμογή Psuchophysiol Beedback, 30, 21-30

3 Cramer, H, Lauche, R, Langhorst, J, Dobos, G. (2012) Αποτελεσματικότητα της γιόγκα για συμπτώματα εμμηνόπαυσης: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Συμπλήρωμα Evid Based Alternat Med. 2012: 863-905.

4 Elkins, G, Fisher, WI, Johnson, AK et al (2012) Κλινική ύπνωση στη θεραπεία των μετεμμηνοπαυσιακών εξάψεων. Εμμηνόπαυση: Το περιοδικό της Βορειοαμερικανικής Εταιρείας εμμηνόπαυσης DOI: 10.1097 / gme.0b013e31826ce3ed