9 τρόποι δοκιμής και βελτίωσης του συναισθηματικού σας ελέγχου

Κάθε φορά που το "χάνεις", είτε με συντριβή από θυμό, γέλιο ή άγχος, η ευτυχία σου και οι σχέσεις σου υποφέρουν. Είναι εντάξει για τα μικρά παιδιά να εξοργίζονται αμέσως όταν ένας αδερφός αφαιρεί ένα παιχνίδι από αυτούς, ή για τους εφήβους να πάρουν μια υπόθεση για τα γέλια σε ένα φίλο λάθος . Ως ενήλικες, αναμένεται να κρατήσουμε τα συναισθήματά μας υπό έλεγχο, ή τουλάχιστον να τα καλύψουμε, ώστε να μην μας κάνουν να φαίνονται ανόητοι, ανώριμοι ή αναξιόπιστοι.

Ένας σημαντικός όγκος έρευνας σχετικά με τη ρύθμιση των συγκινήσεων προσπαθεί να εντοπίσει τους παράγοντες που καθορίζουν ποιος είναι σε θέση να το κάνει και ποιος όχι, αλλά μεγάλο μέρος της βασίζεται στην μάλλον αναξιόπιστη χρήση μέσων αυτοαναφοράς. Όπως γνωρίζουμε, οι άνθρωποι δεν μπορούν να προσδιορίσουν τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες τους όταν κανείς δεν είναι εκεί για να επαληθεύσει τις απαντήσεις τους. Δεν είναι επίσης σαφές από ένα ερωτηματολόγιο εάν οι άνθρωποι είναι τόσο καλοί στο να κάνουν ό, τι λένε ότι μπορούν. Ένα νέο μέτρο ρύθμισης συναισθημάτων που βασίζεται στη συνέντευξη αντιμετωπίζει τους περιορισμούς της αυτοαναφοράς και παρέχει επίσης πρακτικούς τρόπους για να εφαρμόσετε αυτήν τη σημαντική ιδέα στη δική σας ζωή.

Με βάση την υπόθεση ότι οι αυτοαναφορές των ατόμων δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να δοκιμάσουν τη ρύθμιση των συναισθημάτων τους, ο Daniel Lee και οι συνάδελφοί του στο Πανεπιστήμιο του Auburn (2017) ανέπτυξαν μια εναλλακτική προσέγγιση, την οποία αποκαλούν "Ημι-δομημένη συνέντευξη κανονισμού συναισθημάτων" (SERI ). Προορίζεται για χρήση από κλινικούς ιατρούς, το SERI περιέχει ένα σύνολο ερωτήσεων για τις οποίες οι ερωτηθέντες παρέχουν τις δικές τους αξιολογήσεις για τον εαυτό τους. Το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης που βασίζεται στη συνέντευξη είναι ότι οι άνθρωποι δεν είναι πάντα σε θέση να επισημάνουν με ακρίβεια τα συναισθήματά τους. Επίσης, μπορεί να μην βιώσουν καθένα από τα συναισθήματα που καλύπτονται σε ένα ερωτηματολόγιο για όλους τους σκοπούς. Για παράδειγμα, εάν δεν ένιωσαν έντονα θυμό πρόσφατα, δεν θα ήταν σκόπιμο να έχουν ερωτήσεις που να εστιάζουν στον έλεγχο του θυμού. Εάν το άγχος είναι το συναισθηματικό στόχο τους, ο ερευνητής μπορεί να στραφεί σε αυτόν τον τομέα ανάκρισης. Ένα ερωτηματολόγιο δεν θα είχε αυτήν την ευελιξία. Επιπλέον, η ημι-δομημένη φύση του μέτρου συνέντευξης σημαίνει ότι λογικά τυποποιημένες ερωτήσεις τίθενται από διαφορετικούς ανθρώπους, ένα σημαντικό κριτήριο για ένα ψυχολογικά χρήσιμο μέτρο. Οι ερευνητές εκπαιδεύονται να χρησιμοποιούν ερωτήσεις παρακολούθησης που χρησιμοποιούν περίπου την ίδια διατύπωση για κάθε άτομο, και όχι απλώς να το παίζουν από το αυτί.

Για το SERI, λοιπόν, όταν οι συμμετέχοντες εντοπίσουν το συναίσθημα-στόχο, ο ερευνητής προχωράει να τους ρωτήσει για αυτές τις 9 πιθανές στρατηγικές συναισθηματικής ρύθμισης. Δείτε ποια τείνετε να χρησιμοποιείτε:

1. Κοινωνική υποστήριξη που αναζητά:Γυρίζοντας σε άλλους για διαβεβαίωση και ιδέες.

2. Αυτοθεραπεία:Χρήση ουσιών ή αλκοόλ για να καθησυχάσει τα συναισθήματα.

3. Σκόπιμη αυτοτραυματισμός:Προκαλεί βλάβη στον εαυτό του.

4. Αποδοχή:Λαμβάνοντας μια κατάσταση σταδιακά.

5. Θετική επανεκτίμηση:Κοιτάζοντας τη φωτεινή πλευρά μιας ανησυχητικής κατάστασης.

6. Εκφραστική καταστολή: Προσπαθώντας να συγκρατήσετε τα συναισθήματα κάποιου.

7. Φωτισμός:Περνώντας στο μυαλό κάποιου την κατάσταση που προκάλεσε το συναίσθημα.

8. Αποφυγή συμπεριφοράς: Μείνετε μακριά από την κατάσταση με τα συναισθήματα.

9. Γνωστική αποφυγή: Μείνετε μακριά από σκέψεις για την κατάσταση με τα συναισθήματα.

Για κάθε στρατηγική σχετικά με ένα από τα συναισθήματα στόχου σας, υποδείξτε εάν το έχετε χρησιμοποιήσει ενώ βιώνετε το συναίσθημα, πόσο συχνά και αν η στρατηγική φαίνεται να λειτουργεί για αυτήν την κατάσταση.

Ένα βασικό χαρακτηριστικό ενδιαφέρον για αυτές τις στρατηγικές ρύθμισης συναισθημάτων είναι εάν λειτουργούν πραγματικά. Εξ ορισμού, ορισμένες στρατηγικές είναι λιγότερο αποτελεσματικές από άλλες στη μείωση του συναισθήματος που προσπαθείτε να ελέγξετε. Ο ρουχισμός θα αυξήσει μόνο τον θυμό, τη θλίψη και το άγχος. Η αυτοθεραπεία και ο αυτοτραυματισμός σαφώς βλάπτουν την ψυχική και σωματική σας ευεξία. Η αποφυγή δεν είναι πολύ αποτελεσματική όταν υπάρχει ένα πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπίσετε, αντί να μετακινηθείτε κάτω από την επιφάνεια.

Καμία στρατηγική ρύθμισης συναισθημάτων δεν είναι πολύ αποτελεσματική, εξ ορισμού, εάν δεν μειώνει τη δύναμη του συναισθήματος που βιώνετε και σας βοηθά να αισθανθείτε καλύτερα. Ωστόσο, παρά τα εγγενή μειονεκτήματα σε ορισμένες από αυτές τις στρατηγικές, τα άτομα στο Lee et al. μελέτη αναφέρθηκε με τη χρήση τους ούτως ή άλλως. Εν μέρει, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι οι ίδιες οι στρατηγικές είναι προβληματικές (όπως η αυτοθεραπεία) ή απλώς δεν είναι σε θέση να εντοπίσουν ή να εφαρμόσουν πιο αποτελεσματικές προσεγγίσεις. Τα άτομα που απαντούν σε αυτές τις ερωτήσεις μπορεί να μην έχουν κανέναν με τον οποίο μπορούν να μοιραστούν τα προβλήματά τους ή να μην γνωρίζουν πώς να συμμετάσχουν στη διαδικασία επανεκτίμησης. Μπορεί να φαίνεται ευκολότερο απλώς να αποφεύγουμε πράγματα - είτε συμπεριφορικά είτε νοητικά - παρά να αντιμετωπίσουμε μια κατάσταση δυνητικά άγχους ή που προκαλεί θυμό.

Η ομάδα του Auburn University με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο έκανε αρκετές ενδιαφέρουσες παρατηρήσεις κατά τη δοκιμή της ικανότητας του SERI να αντιστοιχεί σε άλλα μέτρα ελέγχου συναισθημάτων που είχαν ήδη καθιερωθεί. Το ένα ήταν ότι οι ερωτηθέντες δεν ήταν πάντα ικανοί αναγνωρίζω όταν είχαν βιώσει ένα αρνητικό συναίσθημα. Αφού έδειξαν ότι πιθανότατα χρησιμοποιούσαν μία από τις στρατηγικές αποφυγής στην αρχή της συνέντευξης, καθώς ο εξεταστής συνέχισε να ρωτά, αυτά τα άτομα απέκτησαν κάποια εικόνα για τις συναισθηματικές τους εμπειρίες. Δεύτερον, οι ερωτηθέντες δεν ήταν πάντα σε θέση να κάνουν διάκριση μεταξύ σχετικών στρατηγικών ρύθμισης συναισθημάτων, απαιτώντας από τους ερευνητές να παρέχουν μεγαλύτερη επεξεργασία.

Επειδή παρέχει μια πιο «αποχρωματισμένη» αξιολόγηση της ρύθμισης των συναισθημάτων από την αυτοαναφορά, οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι το SERI είναι ένας καλύτερος τρόπος για να ακολουθήσετε τις στρατηγικές που πραγματικά χρησιμοποιούν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να αντιμετωπίσουν οδυνηρά συναισθήματα από την τυπική αυτοαναφορά. Αυτό υποδηλώνει ότι όταν διαβάζουμε μελέτες με βάση την αυτοαναφορά, τις παίρνουμε με αρκετά μεγάλο κόκκο αλατιού. Το να αναγνωρίζεις τα συναισθήματά σου και μετά να εντοπίζεις τον τρόπο με τον οποίο τα χειρίζεσαι είναι ένα μεγάλο βήμα προς τη ρύθμισή τους. Εάν γνωρίζετε αρκετά για να απαντήσετε σε μια κλίμακα αυτοαναφορών, τότε πιθανότατα έχετε αρκετή εικόνα για να διαχειριστείτε τον τρόπο με τον οποίο χειρίζεστε αυτά τα οδυνηρά συναισθήματα.

Εν κατακλείδι, οι Lee et al. Η μελέτη δείχνει ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από τον απολογισμό για ποιες από τις 9 στρατηγικές που χρησιμοποιείτε για τα προβληματικά σας συναισθήματα. Ο βασικός κανόνας στη λογοτεχνία αντιμετώπισης είναι ότι δεν υπάρχει κανένας «καλύτερος» τρόπος αντιμετώπισης του στρες. Ωστόσο, όσον αφορά τη ρύθμιση συναισθημάτων, η στρατηγική σας πρέπει να λειτουργεί τουλάχιστον επιτρέποντάς σας να ελέγχετε τα συναισθήματά σας.

Η συναισθηματική σας εκπλήρωση εξαρτάται από το θετικό γενικότερο από το αρνητικό στο μεγάλο σχήμα της καθημερινής σας ζωής. Η εύρεση των στρατηγικών που σας ταιριάζουν από αυτές που αναφέρονται στο SERI μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε προς αυτήν την πιο θετική και ικανοποιητική διαδρομή της αυτο-έκφρασης.

Πνευματικά δικαιώματα Susan Krauss Whitbourne 2017