10 ασκήσεις για να απολαύσετε τονισμένους γλουτούς

Περιεχόμενο

• Μια σειρά από απλές ρουτίνες γυμναστικής για την άσκηση της μεγαλύτερης ομάδας μυών στο σώμα σας.
• Ασκήσεις για να έχετε πιο τονισμένους γλουτούς
• 1. Ιπτάμενος ισχίου
• 2. Γλουτέο λάκτισμα
• 3. Οκλαδόν με πίσω λάκτισμα
• 4. Πλευρικοί πνεύμονες
• 5. Βουλγαρική κατάληψη
• 6. Οκλαδόν με πλευρικό λάκτισμα
• 7. Σπαρτιάτικο τόξο
• 8. Σούμο οκλαδόν
• 9. Περάστε με kettlebell
• 10. Ρουμανικό deadlift

Μια σειρά από απλές ρουτίνες γυμναστικής για την άσκηση της μεγαλύτερης ομάδας μυών στο σώμα σας.

Η σωματική άσκηση είναι μία από τις συνήθειες που όλοι πρέπει να ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας ζωή, επειδή τα οφέλη για την υγεία του είναι πολλά: μας βοηθά να μειώσουμε το άγχος, να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία, το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να αυξήσουμε την αυτοεκτίμησή μας.

Πολλοί άνθρωποι, επιπλέον, ασκούνται επίσης για να έχουν ένα πιο λεπτό και πιο τονισμένο σώμα. Υπό αυτήν την έννοια, είναι έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον να μάθει πώς να τονίζει τους γλουτούς, καθώς περιλαμβάνουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα.

Ασκήσεις για να έχετε πιο τονισμένους γλουτούς

Προφανώς, η σωματική άσκηση πρέπει να γίνεται με τρόπο που να λειτουργεί ολόκληρο το σώμαοπότε δεν είναι καλό να εστιάζετε σε έναν συγκεκριμένο μυ και είναι πολύ καλύτερο να συνδυάζετε δύναμη και αερόβια άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Και οι δύο μέθοδοι παρέχουν τα δικά τους οφέλη.

Τώρα, εάν θέλετε μερικές συμβουλές για την ενίσχυση της γλουτιαίας περιοχής, παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 10 ασκήσεις που θα βοηθήσουν αυτήν την ομάδα μυών.

1. Ιπτάμενος ισχίου

Η άσκηση ανύψωσης ισχίου είναι απλή αλλά αποτελεσματική. Δεν λειτουργεί μόνο το gluteus maximus, αλλά και τους κοιλιακούς μύες και τα κορδόνια. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

2. Γλουτέο λάκτισμα

Τα λακτίσματα ονομάζονται επίσης τα γαϊδουράκια. Είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει με διαφορετικές παραλλαγές. Για την κλασική φόρμα, πάρτε τα τέσσερα, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, την πλάτη σας ευθεία και το βλέμμα σας κάτω. Σηκώστε το ένα πόδι και αφού φέρετε το γόνατο προς τα κοιλιακά, εκτελέστε τη χειρονομία του λάκτισμα προς τα πίσω, προσομοιώνοντας το λάκτισμα ενός γαϊδουριού. Ταυτόχρονα, κοιτάξτε μπροστά. Επαναλάβετε την ακολουθία και κάντε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

3. Οκλαδόν με πίσω λάκτισμα

Αυτή η άσκηση συνίσταται στην εκτέλεση καταλήψεων και στη συνέχεια στην εκτέλεση λακτίσματος παρόμοια με την προηγούμενη. Για να πραγματοποιήσετε αυτήν την άσκηση πρέπει να κάνετε κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου και μπείτε σε θέση οκλαδόν. Στη συνέχεια, όταν επιστρέφετε στην κανονική θέση, είναι απαραίτητο να μετατοπίσετε το βάρος στο ένα πόδι και να σηκώσετε το άλλο ευθεία πλάτη. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση καταλήψεων. Διανείμετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

4. Πλευρικοί πνεύμονες

Μια ιδανική άσκηση για πόδια και γλουτούς. Ξεκινήστε στη θέση σας με τα πόδια σας μαζί. Πρέπει μόνο να φέρετε ένα πόδι στο πλάι και να λυγίσετε το γόνατο. Γείρετε την πλάτη σας προς τα εμπρός λίγο καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας για να εργαστείτε περισσότερο τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 12 φορές για κάθε σκέλος.

5. Βουλγαρική κατάληψη

Παρόλο που αυτή η άσκηση ονομάζεται βουλγαρική κατάληψη, είναι παρόμοια με την παράβαση. Για να το κάνετε, πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας από μια καρέκλα ή πάγκο και να σταθείτε μπροστά με τα πόδια σας μαζί. Βάλτε το ένα πόδι στον πάγκο και το άλλο κρατήστε το στο έδαφος, σε μια άνετη θέση. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα ενώ το πόδι σας στηρίζεται στην καρέκλα ή στον πάγκο. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια. Αυτή είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για τονισμό των γλουτών.

6. Οκλαδόν με πλευρικό λάκτισμα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως το quadriceps το gluteus maximus. Είναι παρόμοιο με το squat back kick, αλλά σε αυτήν την περίπτωση το kick είναι στο πλάι. Δηλαδή, η κατάληψη εκτελείται και, ενώ η αρχική θέση ανακτάται, το πόδι ανυψώνεται προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, η άσκηση επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. Σπαρτιάτικο τόξο

Η σπαρτιατική πλώρη είναι μια χρήσιμη άσκηση που δεν χρησιμοποιείται πολύ συχνά. Πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε με τα πόδια σας λίγο μακριά και να σηκώσετε ένα πόδι ελαφρώς. Σε αυτή τη θέση, στηρίζοντας το βάρος με το άλλο πόδι, αυτό είναι απαραίτητο να αγγίξετε τη γροθιά στο έδαφος, στην ίδια πλευρά με το ανυψωμένο πόδι. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο για να πάρετε μια ιδέα για το κίνημα.

8. Σούμο οκλαδόν

Το sumo squat είναι μια ιδανική άσκηση για να δουλέψετε τους γλουτούς σας. Απαιτεί αλτήρα ή kettlebell, αν και μπορείτε επίσης να το κάνετε με barbell. Για να το πραγματοποιήσετε, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια κανονική στάση και να κρατήσετε τον αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά. Το βάρος πρέπει να παραμείνει για αντίσταση ενώ η ένταση του γλουτιού χρησιμοποιείται για την ανύψωση του σώματος.

9. Περάστε με kettlebell

Μια πολύ διεγερτική άσκηση και πολύ καλή για την εργασία των γλουτών και άλλων μυών. Στην πραγματικότητα, είναι μια άσκηση που θα σας κάνει να νιώσετε υπέροχα. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο, και η αρχική θέση είναι η ίδια. Ωστόσο, αντί να κάνουμε το sumo squat, σηκώνετε το kettlebell προς τα εμπρός (και ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα). Καλύτερα να παρακολουθήσετε το βίντεο για να μάθετε πώς να το κάνετε.

10. Ρουμανικό deadlift

Τα πόδια τοποθετούνται κάτω από τη ράβδο, ακριβώς στη μέση, με τα πόδια πλάτος ώμου. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε άνετα με μια ευθεία πλάτη. Όταν πιάσετε τη ράβδο, το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά και να το σηκώσετε πρέπει να διατηρήσετε μια ισχυρή στάση ώστε να μην αψίδα την πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις.